不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底是什么?
减肥和体脂率有什么关系?
你和C罗的体脂差多少?
体脂率,顾名思义,指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7%,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。
图源:百度百科
一般男性的体脂如果在15%-18%之间,女性的体脂在25%-28%之间,可以被认为是正常的。如果男性超过20%,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
其实,C罗的体脂率很低,是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛的训练、饮食方法造就的,这对于普通人来说并不可取。脂肪具有御寒功能,很多体脂低的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施,也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话,那可能会引起很多问题,所以我们的肥肉也不是毫无用处!
图源:网络
当我们在减肥的时候我们在减什么?
你是不是也周期性地喊着要减肥?
你是不是恨不得一天称八百次体重?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区,很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持。
还有很多人每天都在锻炼,但体重却并没有减下来,甚至还有所增加。
这其实是由两种原因造成的:有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多。这种体重的增加是暂时的,如果在一段时间内停止锻炼的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下,几个小时的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学,因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养,对于人的身体损害非常大,并且会严重影响人的基础代谢率。即使通过一段时间的节食体重有所下降,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候,最先消耗的是肌肉,并非想要减掉的脂肪。
如何科学减脂?
事实上,无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体的脂肪量。想要成功地减脂,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中的哪一方面,都难以取得显著的效果。
图源:摄图网
以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动?
运动前半小时没用?
有一种流行的说法是,运动半小时内消耗的全是糖,等糖没有了,才开始“燃脂”。其实任何时候,糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于全身几十斤的皮下脂肪,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂”的运动强度下,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化,延长至90分钟以上时才开始升高,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动:有效燃脂
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟,且不能少于3~4个月的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。
图源:摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功,使肌肉被调动起来,然后在低强度的休息放松时,仍维持较高动力进行燃脂。
03伸展运动:加强燃脂能力
静态下的发力运动,能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力,以此加强运动中的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤。
04负重训练:巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量,进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率,运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
资料来源:果壳、生命时报/武汉体育、上游新闻
整理:董小娴
【青听·两岸】“登陆”台青:在大陆的经历让自己坚定当初没有选错****** 来到大陆,他们见证了祖国日新月异的发展和进步,结识了新的朋友、凝聚了新的情感,感受到了同胞的热情和温暖。他们是两岸融合发展的“沟通者”、正能量的“传播者”。两岸青年声音,你我共同倾听。中国新闻网特别推出《青听ㆍ两岸》融媒体栏目,共同记录两岸青年的真实声音。
中新网1月20日电 “登陆”台青:在大陆的经历让自己坚定当初没有选错
作者:马壮 陈文韬
“我们看到的是它(脱贫攻坚)一步一步完成。”
“过去我只有看,这两年确实我们可以参与到(大陆的)高速发展。”
“不是那种冷冰冰的国际大都市的感觉,是非常有人情味的。”
日前,中国新闻网《青听ㆍ两岸》栏目邀请到三位在大陆求学、工作和创业的台湾青年,畅聊大陆这些年的发展变化。
图为郑博宇、黄柏翔、陈冠颖做客中国新闻网“青听·两岸”栏目。 李太源 摄郑博宇,北京台资企业协会青年会副会长,2015年赴大陆发展,“变”是其对大陆印象最深的一个字。在他看来,这个变不仅仅是过去1年的变,是自己过去在在大陆经历的很多时刻中可以真实感受到的变化。
郑博宇说,自己完完整整地“经历”了大陆的“十三五”规划,注意到规划里面的很多目标都在此期间完成。他特别提及脱贫攻坚,“我曾经想,真的有可能(做到)吗?但是事后证明,我们看到的是它一步一步完成。”
在郑博宇看来,“大陆的政策是有计划、有条理的,而且能让你感受到政府确实是有决心要做好的。”
郑博宇举例身边友人在福建平潭的发展经历说,“我几个好朋友在平潭落地做民宿,投入到乡村振兴,每一年都邀请我去他们新的民宿,那种感觉其实是很明显的,可以看到这些改变,不是在纸面上、文字上面,而是你确实能感受到的政策和大方向的。”
作为大陆发展的见证人,郑博宇更加坚定自己当初的选择,“其实经历的过程,让自己对于在大陆落地这件事情更坚定,认为自己是没有选错的。”
然而,参与到大陆的脱贫攻坚,对于一个台湾青年来说又是一种什么体验呢?2020年来大陆读书的清华大学台籍学生陈冠颖,分享了自己和同学参与大陆乡村振兴实践的经历。
“因为我们要了解大陆政府运作的一些状况,这两年有比较关注乡村振兴的状况,也有去参加当地的一些实践,跟大陆的同学们一起做了一些小册子,推广一个村的振兴的一种经验。”陈冠颖说。
陈冠颖在节目中分享道,自己来北京后很喜欢骑着自行车穿梭在胡同里,每看到在胡同平房里做饭的人,在公园下棋的老人家,总能感受到都市里的人情味。尽管北京有着很多高楼大厦,城市中的生活味让自己感受到这不是一座冰冷的城市。
“我发现(在清华)比图书馆位置更难抢的是羽毛球馆、乒乓球馆或者是琴房,大家在里面练钢琴,打球,运动。”陈冠颖说,在清华大学就读的她发现这里的同学并不像网络上说的那么“卷”,反而觉得大陆的同学是在全方面发展。
谈及这些年大陆的变化,光大金融租赁公司转型办公室副主任黄柏翔说,首先是硬体的快速变化。“互联网更发达”“交通更便利”……生活上的便利给在大陆发展的台青们了深刻的印象。
更重要的是,作为在大陆金融企业工作的台湾青年,黄柏翔感受到这两年的一个明显的变化,“在大陆就业的 7 年来,我们发现大陆不仅是硬体,甚至在很多地方有我们可以参与的机会。过去我只有看,但是这两年确实我们可以参与到(大陆的)高速发展。”
“我来了之后,因为我们在金融企业,实际上你会发现金融企业开始关注了是什么?”黄柏翔举例说,比如普惠金融、乡村振兴,包括自己用金融知识参与过的项目,如一些曾经的贫困县,透过绿色风电项目脱贫攻坚,享受到绿色的电力。”(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |